Nuolat lekiančiame pasaulyje gali būti sudėtinga padaryti pertrauką ir skirti laiko sau, net kai jums to išties reikia.
Jei jaučiate įtampą, esate išsekę tiek fiziškai, tiek emociškai, tada sunku išeiti iš šio užburto rato.
Išanalizavus daug naudingos informacijos pateikiame patarimus, kaip kovoti su perdegimu ir grįžti į gerą ritmą bei turėti gerą nuotaiką.
Kas yra perdegimas
Perdegimas yra lėtinio fizinio, psichinio ir emocinio išsekimo būsena, atsirandanti dėl ilgalaikio streso. Paprastai tai lemia motyvacijos praradimą ir susidomėjimą darbu, gyvenimu ir veikla.
Asmenys, kurie dažniausiai patiria perdegimą, yra tie, kurie patiria didelį stresą iš jų supančios aplinkos, pavyzdžiui, skubios pagalbos tarnybų darbuotojai, advokatai ir tie, kurie turi kelis darbus.
Taip pat neretai pasitaiko, kad dirbantis per daug arba jaučiantis nepakankamai įvertintiems, gali patirti perdegimą.
Kas sukelia perdegimą
Svarbu žinoti perdegimo priežastis, kad galėtumėte išspręsti kylančias problemas, kol jos netapo nevaldomomis. Štai keletas priežasčių:
- Per didelis darbo krūvis
- Neaiškūs darbo tikslai ar lūkesčiai
- Vadovo palaikymo ar pripažinimo stoka
- Nesudėtingas ar monotoniškas darbas
- Darbas stresinėje aplinkoje
- Išsiskiriančios vertybės
Stebėkite save
Pirmasis žingsnis kovojant su perdegimu yra suprasti fizinius ir psichinius simptomus. Perdegimas dažnai yra labai laipsniškas procesas, kuris laikui bėgant didėja. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių perdegimo simptomų:
- Fiziniai požymiai: Fiziniai perdegimo požymiai gali būti dažnas nuovargis, galvos skausmas ir kūno skausmai.
- Emociniai požymiai: Perdegimas gali paveikti jūsų emocijas, smarkiai sumažindamas pasiekimų, pasitenkinimo ir savęs įvertinimo pojučius. Dėl to gali sumažėti motyvacija, optimizmas ir pozityvumas
- Elgesio požymiai: Elgesio pokyčiai gali apimti noro bendrauti darbe trūkumą arba padidėjusį atidėliojimą. Tai taip pat gali turėti įtakos punktualumo ir atsakomybės sumažėjimui.
Sukurkite strategijas stresui įveikti
Žinojimas, kokios priemonės ir įpročiai jums tinka kovojant su stresu, gali padėti sustoti laiku ir neperdegti.
Strategija gali būti tiesioginė ir orientuota į veiksmą arba netiesioginė ir orientuota į emociją.
Į veiksmus orientuotos krypties laikymasis reiškia, kad pajudinate ir pradedate spręsti streso priežastis kai:
- Nustatote savo ribas
- Valdote savo laiką
- Ieškote sprendimų, norint išspręsti problemą
- Priskiriate užduotis, galintiems padėti
Į emocijas orientuota kryptis nukreipta į emocijų atsaką stresui suvaldyti. Būdai galintys padėti yra:
- Socialinis ryšys su kitais
- Meditacijos praktikavimas
- Aktyvus laisvalaikis
- Bendravimas su psichikos sveikatos specialistu
Toliau pateikiame veiksmus, kurie padės išvengti perdegimo:
Gaukite pakankamai maistinių medžiagų
2021 m. Atlikto tyrimo išvados, kuriame dalyvavo 650 Suomių moterų, rodo, kad gerai subalansuota kasdienė mityba yra susijusi su mažesniais perdegimo simptomais.
Sveika mityba gali padėti palaikyti imuninę sistemą ir gali turėti apsauginį poveikį nuo depresijos ir lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Norėdami padidinti maistinių medžiagų suvartojimą, pabandykite valgyti įvairų maistą, pavyzdžiui:
- Vaisius
- Daržoves
- Riešutus
- Kruopas
- Žuvį
- Ankštinius produktus
Svarbu, kad pusfabrikačius, cukrų ir sočiuosius riebalus vartotumėt kiek įmanoma mažiau.
Tikėtina, kad turint greitą gyvenimo ritmą yra sudėtinga skirti tiek daug laiko maisto ruošybai. Todėl sveikatos specialistai rekomenduoja racioną kokybiškais papildais, kurių sudėtyje esančios maistinės medžiagos gali prisidėti prie organizmo stiprinimo.
Skirkite užtektinai laiko miegui
Ar kada nors buvote labai geros nuotaikps po siaubingo miego naktį?
Ar turėjote problemų, kai reikėjo būti susikaupus darbe, nors visą naktį žiūrėdami įdomų naują serialą?
Kai gerai neišsimiegame, kasdienė gyvenimo veikla gali atrodyti ir tapti varginanti.
Mokslinink vertinimu, geriausias miegas yra 7 valandos.
2021 m. atlikti tyrimai taip pat rodo, kad kokybiškas miegas yra susijęs su psichinės gerovės pagerėjimu. Kita vertus, prastos kokybės miegas, trumpesnis miego laikas ir nemiga yra susiję su didesniu perdegimo dažnumu.
Pakankamas ir kokybiškas miegas yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai. Miego trūkumas gali sukelti tokias pasekmes kaip:
- nusilpusi imuninė sistema
- sutrikę motoriniai įgūdžiai
- uždegimus
- širdies sutrikimai
- nerimą
- depresiją
- problemas, susijusias su atmintimi
- sunkumus sutelkiant dėmesį
Ribų nustatymas
Nesvarbu, ar tai būtų ribų nustatymas darbe, ar socialiniame gyvenime, ar su šeima.
Savo ribų žinojimas gali padėti apsaugoti savo psichinę sveikatą ir sutelkti dėmesį būtent į savo, o ne tik į kitų poreikius.
Kaip nustatyti efektyvias ribas? Štai keletas strategijų, kurias verta išbandyti:
- Aiškiai ir tvirtai iškomunikuokite savo poreikius su kitais.
- Suteikite sau leidimą pasakyti „ne”.
- Susikurkite laiko apribojimus sau ir kada jau sakysite „užteks“.
- Duokite sau leidimą daryti pertrauką.
Atraskite, kaip geriausiai atsipalaiduojate
2017 m. Atlikti tyrimai parodo tiesioginį ryšį tarp aktyvios laisvalaikio veiklos su pagerėjusia gyvenimo kokybe ir didesniu pasitenkinimu darbu.
Galbūt jaučiatės labiausiai atsipalaidavę po fizinių užsiėmimų, tokių kaip plaukiojimas, joga ar aktyvūs žygiai pėsčiomis. O gal labiau patinka pasyvesnės pramogos, pavyzdžiui, juokingų filmų žiūrėjimas, skaitymas ar muzikos klausymasis.
Kad ir ką jums reikštų atsipalaidavimas, svarbu tam skirti laiko. Jei užsiimate papildoma veikla, tačiau negalite nukrypti nuo stresą keliančių priežasčių, rekomendutina, aktyvinti laisvalaikio veiklą. Nubrėžę aiškią ribą nuo perdegimo priežasčių, galite jaustis žvalūs ir geriau pasirengę prisiimti naujus iššūkius.
Mankštinkitės
Kaip ir miegas, mankšta yra svarbi daugeliui bendros sveikatos aspektų.
Remiantis 2018 m. tyrimo apžvalga, yra labai daug tyrimų, kurie susieja mankštą su ilgesniu, sveikesniu ir laimingesniu gyvenimu.
Pratimai gali padėti atitolinti lėtinių ligų riziką, taip pat skatinti geresnę psichinę gerovę. Tyrimai parodo, kad aerobiniai pratimai, jėgos pratimai gali pagerinti psichinę sveikatą.
Taigi, kiek laiko skirti sportui:
Reguliarus mankštinimasis: Mankšta padeda sumažinti stresą, išskiriant endorfinus, kurie pagerina nuotaiką ir sukelia gerą bendros savijautos jausmą. Net trumpas 15 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali padėti.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
