„Vartokite daugiau skaidulų“ – šią frazę turbūt kiekvienas žmogus iki šiol yra girdėjęs daugybę kartų. Tačiau ar tikrai kiekvienas žmogus žino, kodėl skaidulos ir skaidulų mišiniai yra tokie naudingi mūsų sveikatai?
Maistinės skaidulos paprastai yra randamos vaisiuose, daržovėse, viso grūdo produktuose ir pupose. Nors skaidulos yra plačiai žinomos, kaip priemonė, kuri mažina vidurių užkietėjimą, vis dėlto jos turi gerokai daugiau privalumų mūsų sveikatai, padedant išsaugoti optimalų kūno svorį, sumažinant diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių atsiradimo riziką. O visų svarbiausia, kad pasirinkti ir vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, nėra jau taip sudėtinga. Ir net jei su maistu suvartojate per mažai skaidulų, visada galite pasirinkti maisto papildus.
Taigi, naudinga pažvelgti giliau į tai, kokiais privalumais sveikatai pasižymi skaidulos, kokiuose maisto produktuose jų yra daugiausiai ir kokį kiekį skaidulų rekomenduojama suvartoti.
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos yra randamos tose augalinės kilmės produktų dalyse, kurių mūsų organizmas negali suvirškinti ar įsisavinti. Skirtingai nei kitos maiste esančios medžiagos, tokios kaip angliavandeniai, baltymai ar riebalai, kurias organizmas lengvai suskaido ir įsisavina, skaidulos nėra suvirškinamos mūsų organizmo. Vietoje to jos nepakitusios nukeliauja per mūsų virškinimo sistemą ir patenka į žarnyną, o ten jas suskaido gerosios bakterijos.
Skaidulos dažniausiai yra skirstomos į tirpias medžiagas (tas, kurios tirpsta vandenyje) arba netirpias (kurios vandenyje netirpsta).
- Tirpios skaidulos. Šio tipo maistinės skaidulos ištirpsta vandenyje ir tampa panašios į gelį. Jos gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės lygį kraujyje. Tirpios skaidulos yra randamos avižose, morkose, žirniuose, citrusiniuose vaisiuose, pupelėse, obuoliuose, gysločiuose ir miežiuose.
- Netirpios skaidulos. Pastarojo tipo skaidulos skatina medžiagų judėjimą per virškinimo sistemą ir padidina išmatų tūrį, todėl jos gali būti labai naudingos tiems, kurie susiduria su vidurių užkietėjimu ar nereguliariu tuštinimusi. Netirpių skaidulų yra randama viso grūdo kvietiniuose miltuose, pupelėse ir daržovėse (pvz., bulvėse, žiediniuose kopūstuose ir kt.), kviečių sėlenose ir riešutuose.
Tirpių ir netirpių skaidulų kiekis gali reikšmingai skirtis skirtinguose augaliniuose maisto produktuose. Todėl norint geriausio įmanomo rezultato, reikėtų į savo kasdienės mitybos racioną įtraukti skirtingus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų.
Skaidulų vartojimo privalumai sveikatai
- Pagerina tuštinimąsi;
- Pagerina žarnyno veiklą;
- Reguliuoja cukraus lygį kraujyje;
- Sumažina cholesterolio lygį;
- Gelbėja reguliuojant kūno svorį;
- Mažina širdies ligų ir vėžio riziką.

Kiek skaidulų reikia suvartoti?
Skaidulų poveikis mūsų sveikatai yra tiriamas jau ilgą laiką. Iki šiol yra atlikta daugybė tyrimų, kurie įrodo didžiulį teigiamą skaidulų poveikį žmogaus sveikatai.
Suaugusiesiems rekomenduojama suvartojamų skaidulų norma yra:
- Vyrai: jaunesniems nei 50 metų vyrams per dieną rekomenduojama suvartoti 38 g skaidulų, o vyresniems nei 50 metų – 30 g.
- Moterys: jaunesnėms nei 50 metų moterims per dieną patariama suvartoti 25 g skaidulų, o vyresnėms nei 50 metų – 21 g.
Jei jūsų organizmas kasdien negauna pakankamo skaidulų kiekio, turėtumėte pasirūpinti jo padidinimu. Norint tai pasiekti reikėtų vartoti daugiau viso grūdo produktų, valgyti daugiau daržovių ir vaisių, į savo mitybos racioną įtraukti ir pupeles, žirnius bei pupas, nepamirštant riešutų ir sėklų. Perdirbtuose maisto produktuose skaidulų kiekis yra mažesnis, todėl rekomenduojama vartoti kuo mažiau apdorotus produktus. Tačiau jei su maistu nepavyksta gauti pakankamo kiekio skaidulų, jų trūkumą galima kompensuoti vartojant natūralius skaidulų mišinius.