Sveikata

Nauja pasaulinė tendencija – pirmadienis be mėsos: 3 vegetariškų patiekalų receptai

Pirmadienis paprastai būna ta diena, nuo kurios mes pasižadame pradėti kažką naujo, pavyzdžiui, sportuoti arba keisti mitybos įpročius. Būtent tuo vadovaujasi „Pirmadienio be mėsos“ judėjimas, skatinantis vartoti mažiau mėsos produktų. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad vegetarams ir veganams tinkami produktai vis labiau populiarėja ne tik tarp mėsos atsisakiusių, bet ir visavalgių pirkėjų.

„Pastebime, kad žmonės vis labiau domisi augaline mityba bei sveikesnėmis kasdien naudojamų produktų alternatyvomis. Pavyzdžiui, vietoje pieno perka augalinius gėrimus, mėsą keičia daug baltymų turinčiomis ankštinėmis kultūromis. Be to, populiarėja ir ekologiškų produktų linija, kurioje galima rasti nuo kiaušinių iki lęšių“, – teigia V. Budrienė.

Mažais žingsneliais – prie bendros gerovės

Tuo tarpu Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, sako, kad vieną dieną per savaitę pakeisti mėsos patiekalus vegetariškais valgiais paprasčiau nei atrodo. Šis mažas žingsnelis ne tik padeda tausoti mūsų kūno sveikatą, bet ir visą planetą.

„Pirmadienio be mėsos“ kampanija prasidėjo 2003 metais, siekiant atkreipti žmonių dėmesį į sveikatą bei mūsų planetos būklę. Šiuo metu iniciatyvoje dalyvauja daugiau nei 40 šalių visame pasaulyje, kurios imasi reikšmingų žingsnių link sveikesnės ir tvaresnės aplinkos. Sumažėjusi mėsos gamyba prisideda prie žemės ūkio resursų bei miškų išsaugojimo.

„Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų kasdienę mitybą turėtų sudaryti bent penkios vaisių ir daržovių porcijos: jei bent vieną dieną per savaitę valgysime vien vaisius, daržoves, kruopas ir ankštines kultūras, su skaniais valgiais gausime ir daug sveikatai naudingų medžiagų – vitaminų, mineralų bei skaidulų. Taip maitindamiesi, turėsime įkvėpimo pagalvoti apie medžiagų derinimą, savo patiekalus bei kiek jų suvalgome“, – sako maisto ekspertė.

Patiekalai be mėsos – ne tik salotos

Visgi, nors iš šono gali pasirodyti kitaip – vegetarai ar veganai valgo ne tik salotas ar įvairiausias kruopas. Šiuo metu gausu įvairiausių veganiškų, augaliniu pagrindu pagamintų kepsnių, mėsainių paplotėlių, faršo, dešrelių ar sūrių pakaitalų. Turintieji daugiau laiko namuose lengvai gali pasigaminti grikių, kitų mėgstamų kruopų, ankštinių daržovių kepsnių ar kotletų.

„Gamindami veganiškus patiekalus nepamiškite tofu sūrio, jis puikiai dera tiek į įvairiausias salotas, tiek į azijietiškas sriubas. Jeigu norite intensyvesnio skonio – jį galima pakepti apvoliojus džiūvėsėliuose ir prieskoniuose, dar vienas įdomus vegetariškas ir veganiškas mėsos patiekalas – kviečių „mėsa“ dar vadinama seitanu: tradiciniu būdu gaminant seitaną kvietinė tešla yra skalaujama vandeniu, kol iš jos yra pašalinamos krakmolo granulės. Juos galima gardinti tiek veganiškus mėsainius, tiek picas ar įvairiausius sumuštinius“, –  sako V. Juodkazienė.

Gamindami maistą, kuriame mėsos nepamirškite ne tik daržovių, bet ir įvairiausių kruopų: pradedant grikiais ir baigiant lęšiais. Jais galite gardinti tiek įvairiausius troškinius, sriubas, netgi kepti augalinio pagrindo kotletus ar paplotėlius, kepsnius. O, tie, kurie laiko virtuvėje suktis turi daugiau – gali išbandyti ir veganiškos duonos receptus, prideda maisto ekspertė ir dalijasi net trimis nepaprasto skonio receptais.

Avinžirnių ir špinatų troškinys

Jums reikės:

400 g virtų avinžirnių

100 g svogūnų 

1 skiltelės česnako

1 lauro lapo

1 a. š. druskos

1⁄4 a. š. maltų saldžiųjų paprikų

1⁄4 a. š. džiovintų čiobrelių

1⁄4 a. š. maltų kalendrų

200 g mažųjų špinatų 800 ml vandens

1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių

1 v. š. grietinės

1⁄4 a. š. maltų ciberžolių

 1⁄4 a. š. šviežiai maltų raudonųjų pipirų

3 v. š. alyvuogių aliejaus

Gaminame:

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apie 5 minutes pakepinkite susmulkintus svogūnus. Tuomet įspauskite česnaką, įmeskite lauro lapą, suberkite maltas paprikas, čiobrelius, kalendras bei druską ir viską kepkite dar 1 minutę. Į puodą supilkite vandenį, palaukite, kol jis užvirs, tuomet suberkite nusausintus avinžirnius ir troškinkite 5 minutes. Į troškinį sudėkite špinatus, ciberžoles, dar porą minučių patroškinkite, nukelkite puodą nuo viryklės, pagardinkite troškinį grietine, citrinų sultimis bei pipirais. Išmaišykite ir patiekite.

Lęšių paplotėliai su bulvių koše

Jums reikės:

 500 g lęšių

 1⁄2 a. š. maltų juodųjų pipirų

100 g svogūnų

100 g morkų

30 ml alyvuogių

100 g šviežių gražgarsčių

1 v. š. citrinų sulčių

800 g bulvių

1 a. š. druskos

150 ml pieno

2 a. š. sviesto

100 g džiūvėsėlių

 70 g migdolų

1 kiaušinio

1 a. š. maltų raudonųjų paprikų

30 ml alyvuogių aliejaus

 Padažui:

150 ml graikiško jogurto

1 v. š. majonezo

Gaminame:

Bulves nulupkite, supjaustykite ir virkite 20–30 minučių. Bulvėms išvirus, nupilkite vandenį, įdėkite sviesto bei druskos ir sutrinkite. Į bulvių košę supilkite pieną ir gerai išmaišykite. Puode užvirkite vandenį, suberkite lęšius ir virkite juos apie 10 minučių. Tuomet vandenį nupilkite, o lęšius suberkite į elektrinį trintuvą. Svogūnus ir morkas supjaustykite nedideliais gabalėliais ir taip pat suberkite į trintuvą. Ten pat įmuškite kiaušinį, suberkite maltas paprikas, druską bei pipirus ir viską gerai sutrinkite. Į gautą masę įmaišykite džiūvėsėlius ir drėgnomis rankomis suformuokite paplotėlius.

Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kepkite paplotėlius apie 15 minučių iš abiejų pusių. Gražgarstes nuplaukite, pagardinkite druska ir apšlakstykite citrinos sultimis. Sumaišykite visus padažui skirtus ingredientus. Paruoštus paplotėlius patiekite su gražgarsčių salotomis bei padažu.

Lazanija su tofu

Jums reikės:

1 skiltelės česnako

250 g lazanijos lakštų

 1 a. š. džiovintų raudonėlių

 3 v. š. alyvuogių aliejaus

 400 g tofu

100 g svogūnų

200 g humuso

300 ml trintų pomidorų

100 g maistinių mielių

100 ml vandens

2 a.š. druskos

1 a. š. česnakų miltelių

5-6 baziliko lapelių

Gaminame:

Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir 5 minutes pakepinkite susmulkintus svogūnus. Į keptuvę išspauskite česnaką, sudėkite trintus pomidorus, supilkite vandenį ir troškinkite apie 10 minučių. Tuomet įberkite šaukštelį druskos, raudonėlių ir nukelkite keptuvę nuo kaitros. Lazanijos lakštus išvirkite pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.

Į didelį dubenį sudėkite tofu ir rankomis jį išminkykite. Tuomet sudėkite humusą, maistines mieles, likusią druską, česnakų miltelius ir minkykite rankomis, kol masė taps vientisa. Stiklinio ar kitokio lazanijai tinkamo kepimo indo dugną padenkite 4–5 šaukštais paruošto pomidorų padažo, ant viršaus dėkite lazanijos lakštą, tuomet tepkite sluoksnį tofu, vėl pomidorų padažo, lakštą, tofu ir taip toliau, kol sunaudosite visus ingredientus. Paskutinio lakšto viršų padenkite likusiu pomidorų padažu, indą uždenkite folija ir pašaukite į įkaitusią orkaitę. Kepkite apie 30 minučių. Iškeptą lazaniją papuoškite bazilikais ir patiekite. Skanaus!

Pranešimą paskelbė: Gabrielė Valaitytė, UAB „Publicum“